ストレスケア、疲労に。「デジタル森林浴」って知ってる？お家でもできるミニ森林浴簡単３ステップ

デジタル森林浴とは？

忙しい毎日の中で、自然と触れ合う時間を持つことが難しい方も多いのではないでしょうか。そんな現代人に向けて注目されているのが「デジタル森林浴」です。

デジタル森林浴とは、映像や音、香り、風などのテクノロジーを活用して、まるで森の中にいるような感覚を再現するリラクゼーション法。都会や屋内にいながら、自然の癒し効果を体感できる新しい取り組みです。

研究で証明されたリラックス効果

森林総合研究所とフォレストデジタル株式会社の共同研究¹, によると、デジタル森林浴には実際の森林浴と同等の効果があるそうです。

20分間でリラックス

• 心拍数の低下
• 副交感神経の活性化（リラックス状態）
• 不安やストレス、疲労感の軽減
• 気分の安定やポジティブな感情の促進

20分間の体験でこれらの効果が確認されており、特に都市部や医療・介護の現場での活用が期待されています。

研究を深堀り

もっと具体的に知りたい、という方に研究について載せますね。

方法

都市施設内に構築されたデジタル森林浴環境が、参加者の生理的および心理的状態に与える影響を評価しました。

結果

その結果、心拍数および副交感神経活動の有意な増加が観察され、心理的指標でもネガティブ感情の有意な低下と回復感の有意な増加が確認されました。

生理的効果

• 心拍数: デジタル森林浴中に有意に低下（p < 0.05）
• 副交感神経活動: 有意に増加（p < 0.05）

心理的効果

• POMSスコア:緊張-不安、抑うつ、怒り-敵意、疲労、混乱の5項目で有意に低下（p < 0.05）
• PANASスコア：ネガティブ感情が有意に低下（p < 0.05）
• ROSスコア:回復感が有意に増加（p < 0.05）

1. 参考文献１ ↩︎

Takayama, N., Morikawa, T., Koga, K., Miyazaki, Y., Harada, K., Fukumoto, K., & Tsujiki, Y. (2022). Exploring the physiological and psychological effects of digital Shinrin-Yoku and its characteristics as a restorative environment. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1202. https://doi.org/10.3390/ijerph19031202

自宅でもできるミニ森林浴

市販の和精油を使えば、自宅でも手軽に“ミニ森林浴”が可能です。お気に入りの森の映像や音と組み合わせて、精油をディフューザー等で香らせれば、あっという間に癒しの空間が完成。

簡単３ステップ

方法は、簡単３ステップです。

必要なものは３つ

準備してみよう

スマホやPCなどで画像と音を検索

スマートフォン、PC、タブレットなど画像と音が再生できるものがあれば、大丈夫です。

✔ 森の小道を歩く風景（少しずつ動く動画が◎）
✔ 木漏れ日が揺れる静かな森
✔ 川のせせらぎが聞こえる水辺の森
✔ 雨上がりの森に響く鳥のさえずり

🔈使われている音の例（研究でもよく使用）
・風が木々を揺らす音
・川のせせらぎ
・鳥の声（ウグイスなど）
・虫の音（控えめに）

💡おすすめ視聴方法
・スマホやタブレットで全画面再生
・ヘッドホンやイヤホンで音の広がりを感じる
・香り（精油）とセットで「嗅覚」もプラスすると効果UP✨

• 森の映像＋ヒノキの香り
• 鳥のさえずり＋クロモジの香り、など。

香り🌲木の精油

精油を使うことで、視覚・聴覚だけでなく「香り」の力でもリラクゼーションを促します。

デジタル森林浴では、嗅覚からも「森」を感じられるよう、樹木由来の精油（エッセンシャルオイル）が活用されています。

• ヒノキ精油：深い安らぎと清涼感。抗菌作用も
• スギ精油：リフレッシュ効果。軽やかな森の香り
• クロモジ精油：やわらかく上品な香りで、気分を穏やかに
• コウヤマキ精油：深い森を思わせる落ち着きのある香り
• サイプレス：森の澄んだ空気を感じる香り
• パイン：深みを感じさせる清々しさ

など
香り選びに迷ったら、和精油から試すのがおすすめです！

つづ子

私は「ヒノキ」が安らぐ香りでした。

精油を香らせるもの

精油が決まったら、次は精油を香らせるものです。

アロマスプレー: 室内にスプレーすることで、森林の香りを再現

ディフューザー: 精油を拡散させ、空間全体に香りを広げる

フレグランスオイル: リードディフューザーなどで使用し、持続的に香りを楽しむ

ロールオンタイプ: 肌に直接塗布し、個人的なリラクゼーションを促す

何も持ってないよ、という場合も大丈夫。ティッシュに精油を２〜３滴垂らすだけで簡単な芳香浴を楽しめます（精油が肌につかないよう注意しながら垂らしてくださいね）。

実際にやってみた感想

簡単にですが、３日間やってみました。

今回は類似の研究でも１０分以上で実施しているものが多かったため、時間は１０分で設定しました。時間帯は、慌ただしい日中のお昼休憩中にやってみることにしました。午後に向けて、自分を整えることができたら嬉しいですよね。

【感想】画像のみ１０分⇒ 開始すると、緑が目に飛び込んできて、少しづつ意識が「森林」に向くのがわかりました。途中、仕事のことが浮かんだりしましたが、そのたびに画像の緑を見ると和らぎます。嬉しい発見は、終了後も、目を閉じると森林の画像が目に浮かぶことでした。まるで森林に入ってきたような感覚を覚えました。始める時は慌ただしかった気持ちが、かなり落ち着いているのがわかりました。

【感想】画像＋精油１０分⇒ 精油の香りが漂うと一気に「森林」に来た気分になりました。画像と共に香りがほのかに香ってくると、ますます没入感があります。画像のみの時より、途中で仕事のことを思い浮かべることもぐっと少なくなりました。より深い呼吸ができ、リラックスできた感覚がありました。

【気づいたこと】

・時間：実際にやってみると、短いと思っっていた１０分も意外と長く感じました（私はせっかちなほうなので、個人差はあると思います）。また、日中に１０分確保するのも難しいという人も多いと思います。メディテーション（瞑想）と考えると、１分以上でもリラックスできると思いますので、できないとあきらめず、無理のない範囲でやってみてくださいね。

・画像：「ゆっくり動く」＋「木漏れ日」の動画が、個人的に没頭感がありました。ここは好みなので、お好きなものを選んでいただくと良いと思います。

つづ子

画像のみ（精油なし）でも、疲労軽減等が見られたとの他の研究もあります^※２。精油と合わせるのがおすすめですが、ご自身に合った方法が一番のリラックス！色々、試してみてくださいね。

※２：”A Basic Examination of Psychological and Physical Responses to a Video of Forests ―The Possibilities of Therapy Using a Video of Forests―”Japanese Journal of Nursing Art and Science Vol. 12, No. 2, p 23-32, 2013.

まとめ

デジタル森林浴は、自然に触れる時間が限られている現代人にとって、五感を通じて癒しを得る新しい手段です。

映像・音・香りを組み合わせたこの体験は、科学的にもその効果が裏付けられており、今後ますます広がっていく可能性があります。

つづ子

香りにこだわることで、より深いリラクゼーションが得られるのもポイント。ぜひ一度、ご自宅や職場で試してみてはいかがでしょうか。

スライド画像： Instagram始めました（精油トリビア、基本情報、その他ケアなど）

UnsplashのMichal Vrbaが撮影した写真

つづ子

この記事を書いた人

子ども2人の4人家族、40代半ばの働くママ。学生時代に英国・米国で留学経験（語学学校含む）あるが、仕事でおそるおそる英語を使う中途半端な英語力の持ち主。 日本で英国アロマセラピー資格IFPA取得。西洋医学全般、アロマ、東洋医学などに興味あり。